不建议没有任何瑜伽基础的朋友自己照视频练瑜伽。

RufusOven

希望经常能看到这类有质量的贴子，顶个，会经常来。

duhikabq

下面说一下下犬式。。。注意是下犬不是顶峰式。。。很多人说顶峰式又名下犬式，印度人根本不承认有顶峰式的。这个不用讲。但是顶峰式很多人说是把脚并拢，头触地，您自己慢慢练习顶峰式吧。您的肩肯定会受不了。所以，不如练习正确的下犬式吧。。。。
这个是下犬式。让耳朵在大臂的两边就好，不要压得太下，能量会散。我不知道这样说对不对，请指正。初学者记得来到这个体式时，先屈膝，吸气时双手尽量推垫子让重心向后，并让脊柱向头顶的方向延伸，这个体式主要是放松整个背与脊柱，最后再伸直双腿。（手与肩同宽，手肘肘窝相对，就不会超伸，手的十个指头尽量分开，虎口压实垫子，腕横纹向前，保持手是端正的，双脚与臀同宽，双脚内侧平行，不要内八或外八。膝盖的距离与双脚距离一样，有人膝盖靠在一起了，这个会伤害膝盖。）
如果您是初学者，腿无法伸得太直就屈膝就好，保持让脊柱完全的伸展开。。。伸直腿时感受到大腿后侧的拉伸就好。

顶峰式。但是我不会去要求我的会员做这个体式。我也不会做。呵呵。我不知道这个体式是怎么来的。我希望刚开始练习瑜伽的人，哪怕是做肩环绕都不要做这个。

下面我贴一段我找到的文章。。。

今天，学生问我，下犬式和顶峰式有什么区别？这个问题让我想起我的学习经历，知道顶峰式，是在蕙兰瑜伽的学习体系中，我们当时的教材就是蕙兰的《气功与冥想》这本书，后来去了北京悠季，在莫汉的带领下也天天练习这个体式，大致的要求是：双脚并拢，{降低难度的做法是，稍稍分开双脚}肩关节下压，额头去碰向地板。其形态如同一个倒过来的英文字母 V 。那时候所有老师的教授基本这样，有些更加柔软的人，压肩的幅度更大，可以把前臂都贴在地上，（我要感谢我僵硬的身体，无法让我完成那样压肩的体式）

过了几年，在瑜伽的练习中，在传统的哈他瑜伽的基础上我接触到让我深深喜爱的FLOW YOGA，在与更多老师的接触中，我发现我们平时一直练习的顶峰式被一个类似的体式 -下犬式所代替了，下犬式，是ashtanga yoga、hatha vinyasa yaga使用频率最高的体式，在一个联接与一个联接之间，基本都停留在这个体式来放松。它的形态也是一个倒过来的英文字母 V ，但是，它要求手指大大分开，中指朝前，两手用力下压地板，背部展开，脊柱远伸肩膀远离耳朵，胸腔打开，两脚分开与髋同宽，脚掌平行脚后跟往外打开。。。。。。。下犬式不要求肩关节压太低，和背部拉平就可以，着重强调整个脊椎拉成一条直线，尾椎向天空伸展。再后来，接触到艾杨格瑜伽，阿斯汤加和阿奴萨拉，对于下犬式的细节更加详细，体式也更精准，慢慢地我忘记了顶峰式，在每天的教学和练习中伴随我的总是下犬，下犬。。。。面对学生的问题，我想引用另一位瑜伽老师的故事来与大家分享，希望能对你有所感悟：（下面就是这个故事）

你的这个问题，是我曾经问过我老师的。我来讲我的故事....我甚至拿（顶峰式）的梵语名字Sumeruasana来表示我真的见过这个姿势...我老师不肯回答我，让我自己去练习，然后来告诉她，我能想到的答案。

第一次，我练了几天，我对她说，这个姿势就是个屁..压根不存在，肯定是印度人拿来玩的。她叫我再练，我又折腾几天，对她说，我知道了我知道了，这个姿势是为了让肩关节灵活一些..她叫我继续练，我又练，然后说，不对，这个姿势还是个屁，因为这样对肩膀和胸椎都不好...会让胸椎反向折叠的嫌疑...，她叫我继续练。还叫我再耐心些。我那会已经没有耐心了。我心想；烦哇，吊我胃口啊，不练了，随便吧，会做就可以了...她也没管我。

在我要开始教课的时候，提前一个月就会告诉我们题目，她给我的题目，就是说出顶峰式和下犬式的区别...我慌死了...因为全班只有4个华人...而且，我是学习的最初被公认最烦人的一个，上课睡觉，和老师顶嘴，不写笔记，抓兔子问老师可以不可以煮掉吃（那段最初的时间被要求吃素，看到是肉的动物就眼睛血红）。

我还哭了，急哭了..告诉我题目后，还叫我今天要做108个拜日式，做完才可以走....因为我那天又干了什么，我记不得了...我还记得我蹲在教室镜子跟前骂脏话。但没有办法只好练，练，想，练，想，这么...

考试的时候，我说;，我觉得下犬式是应该先练习的体式。因为它充满力量，激活身体能激活的所有部分...在下犬式能做的非常稳定的前提下，将顶峰式作为一个变式可以偶然练习，可以活动到肩膀周围的肌肉，或者也给一些肩膀比较紧张的人练习..穿插在下犬式的练习中.但不能当做下犬式一样的动作性质去长期过度的练习，那样会使得肩膀非常的松弛...是一个辅助性的变式...对于身体来说，稳定了再灵活才是重要的。

我说完神清气爽的，很高兴的....我老师眼泪都要出来了。看她哭，我也哭了。因为我知道我对了。
她说，我依然不告诉你你是不是对的，因为今生的练习还会告诉你更正确的东西..但你现在得了满分。

所以说，顶峰式和下犬式，是亲戚，但不是每个人都一定需要顶峰式。它只是个变式。而且在做顶峰式的时候，一些肋骨已经外翻造成腰肌劳损非常严重的人是绝对不能去塌腰的..腹部也必须收紧。
练习，是我们自己最好的老师。
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看完这个故事，你有了答案了吗？请牢记这句话：人体，是好像树叶，没有两个人是完全一致的，每个体式，对于不同的人，有的带来好效果，有的带来差效果...练习，是我们自己最好的老师。记得：你的身体是你最好的老师。

不知道这是谁写的，但是希望大家认真看一下。不管对与不对，大家讨论就好。

Sabliplesy

下面是我复制的一些有用的知识。
问：我每天都跟碟练习瑜珈，还是感觉身体僵硬，背部挺直，象块门板。有时，稍微动一下就听见骨头格兹响的声音。

答：没关系，除了练习方法上有可能存在的问题之外，我们也需要给身体一段时间来调整。

但是这里，我的感觉是，你并没有注意肌肉的协调，当然这可能是因为你跟的碟子中本来就没有涉及到。

比如说，如果你能够在站立山式，向上伸展两臂的同时，下沉颈下部的肌肉，拉开肩关节和耳朵之间的距离，外展肩胛，你上背部就很快会改变僵硬的状态。

骨骼响就让它响吧，只要不是突然强力作用，不至于造成骨折之类的伤害，有些声音也可以让我们不寂寞。（开玩笑了） ：）

问：我的一位会员在腰部和颈部都有骨质增生的情况，那么在她的练习瑜伽的过程中我该提醒她注意些什么呢？

答：骨质增生，从根本上来说，应该理解为身体的一种代偿功能的体现。是在不平衡状态出现之后，身体自然产生的谋求新的平衡中出现的。因此，同样也可以认为，如果有别的途径建立了平衡，那么，这种增生就不再需要了，它们就会慢慢消失。

骨质增生，有时候也和缺钙有关，所以，需要确实一下原因。

瑜伽体式练习中，首先要看这位学员是否存在其他问题。骨质增生往往不会是单纯的，许多会合并其他问题，比如腰肌劳损腰椎间盘突出，颈椎也有可能伴随其他情况，比如长期伏案工作后造成的上背部僵硬等等。

注意脊柱和周围肌肉的锻炼，伸展和弯曲都应该锻炼到。同时，弯曲体式开始必须采用简单缓和的体式，而忌用强度大的体式，弯曲也必须在伸展的基础上来完成。
问：太阳式中后仰而头晕得现象我有一阵很严重，甚至有一次直接晕倒，摔到了左大腿后面的一条筋，用了很久的时间恢复。现在改为向上延伸后，往后打开肩胛骨后头向上看这样的练习，感觉很舒服。觉得这种问题和短时的低血糖有关。

答：谢谢，很好的意见。

这里的低血糖，我们应该综合来看。瑜伽练习中产生头晕基本上和几种因素有关：血液供应短缺、低血压、低血糖、平衡能力失调。这里，血液供应是局部性的，也就是说主要是头部的血供，其他因素相对而言属于综合性的，也和血液供应情况有关。如果是低血糖，那么，在其他的体式中也会有出现，而不一定在后仰的过程中（但这里更容易出现）。

duhikabq

asana.体式，梵文学者解释这个词义：舒适的或是毫不费力的体式。。。。。所以大家做任何体式费力，或者是不舒适的话，就是错误的，身体的感觉会让您知道哪个体式现在不能做，也可能是身体没打开而水能做。所以知道自己的身体状况是很重要的。
好比倒立，应该从最简易的倒立做起，再到头倒立，再到头倒立，一步一步来，这样才是符合瑜伽的精神的。如果看到头倒立好神气啊，还没瑜伽基础就自己学习头倒立了，您说如果细节没注意到，您能不受伤吗？身体的控制力，是一步一步得来的。
体验这种过程带给您的欢乐吧，先从简单的体式练习起来，您发现简单的体式，做起来也是很有效果的。
好比一个树式，您认为就是摆个造型在那一站就是树式吗？呼吸配合了吗？意念集中了吗？肩膀放松了吗？这个体式做好了，会让您的意识更集中，做事情更加专注，而且可以修长您的腰身，但这的确算得上是非常简单易做的体式了。还有好多好处呢。
但是我们要掌握体式的精髓不是吗？
如果有错的地方请大家指正。谢谢。

Kaeselowbeesk

Claytonmr

请问楼主，我也是自己在家练习，是用手机下载了一个叫每日瑜珈的软件，刚开始练的时候全身都痛，坚持了大概有二十天了吧，基本上每天早晨空腹的时候练1小时，现在已经不痛了，而且也不流汗了，其实我也想去瑜珈馆练习，不过又不知道怎么选瑜珈馆跟老师，据说有很多老师都 不太专业，想请问一下楼主，怎么选瑜珈老师呢？

VPScott

话说这学期体育课选修的瑜伽。。没有研究过。。
直接学的拜日十二式。。这个自己在家练应该没事吧。。

　?﹏﹏﹏﹏﹏﹏我这么帅 你为什么不嫁给我　

AzamieAluse

第一，长坐的，拨臀肌向后，让坐骨贴地。身体和垫子是平行的。双脚与臀同宽。

第二，吸气，脊柱向上挺直，腹部微收。屈左膝收左脚脚后跟顶住会阴，其间，大腿外旋。保持脊柱向上挺直，呼气时收紧腹部向下压，肩膀放松， 保持下巴与锁骨一拳的距离。让右脚脚尖勾起，保护膝盖。
第四，如果你还想向下压，收紧会阴，用收束法会压得更下一点。但是要始终保持下巴与锁骨一拳的距离，保护颈椎。
注意，吸气脊柱向头顶方向延伸，呼气时才能向下压，如果压不下去了，保持深长的呼吸动，然后用意识感觉被拉伸的肌肉，然后专注在这个拉伸的感觉上，地球引力会让身体慢慢向下的。深长的呼吸就是在放松身体。还有如果觉得有一边容易压下去，就要多锻炼另一边，不然左右的身体会不等长，脊柱就侧弯了。
还有，长期用一条腿跷二郎腿，会让两个坐骨一高一低，这时脊柱就侧弯了，会影响身体健康，如果时间长了，身体会越来越差，如果真想跷二郎腿，可以交换着来，最好不要。

Williamovedo

非常支持楼主的说法 现在很多朋友练习瑜伽练出一身毛病

IBCalvin

玉珠铉第一个体式 山式 这是第一个体式 基础体式 是学习瑜伽所要掌握的第一个体式 也是最简单的体式，但是好多人让他们以最舒服的姿势站立的时候，是标准的山式呢？没接触过瑜伽的人应该很多都不标准吧。。。
第一个体式当然是最重要的了。这个不用想。

下面是百度百科而来的山式

摘要

山式
梵文名：Tadasana英文名：Mountain Pose
中文名：山式
Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。
(tah-DAHS-anna)
tada = 山
山式是大部分站姿的基础。简单而重要。
山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。
熟悉了它，就能做出标准的瑜伽姿势，并在日常生活中，保持良好的体态。好体态可促进充分、深长的呼吸，使身体和大脑在新鲜氧气的滋养下恢复活力。这是由于挺直的站、坐姿给整个身躯制造了更多的空间，又增加了像心肺等重要器官内的血液循环，使其能发挥良好的功能。好体态还能让“气”顺畅地在脊柱内流通，因而提升了全面的健康和精力。
2
禁忌症候/警告
有坐骨神经痛、或骶骨有病变的人谨慎练习。
3
功效
让臀腿部肌肉健康有弹性；
增强脚部力量；
培养良好的体态；
扩展肺部从而强化深呼吸；
带来轻盈均衡的感受。

4
山式示范
人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行．而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。

百度百科出来的东西我就不要去管他了。


玉珠铉里的视频说山式第二式时建议大家肩膀以下保持山式站姿。
双脚与臀同宽，脚尖勾起，让我们的整个脚掌心贴地，稳定重心，这时我们的双脚受力是均匀的。膝盖不可超伸（可查看一下超伸是什么样子）。要微屈。两膝盖与双脚等宽。
臀部应该是收紧的，这样你的腰才不会塌，不要收太紧，让脊柱从侧面看去是正常的生理弯曲就好，臀部收紧腹部自然就是收紧的。（这是让胯骨端正，保护腰椎。）
双手向上时掌心相对，（我没做过掌心向前，但是掌心向前的话，双手就无法正常地向天空伸展，或者说伸展的感觉不是那么强烈），让腋窝向下推来放松肩的同时，手指尽量去向天空延伸以拉长我们的腰身。下巴与锁骨一拳的距离，也就是不要仰头。
每一次呼气时双手都尽量的去向天空延伸。头顶有向上牵引的感觉。

山式的站姿站好了，我们全身都会很轻松的，曾经有腰痛的学员，老师让她站山式，她的腰是塌的，而老师让她调整好以后过了几天腰痛明显减轻。我不知道有没有更好的例子。而且山式站好了就没有小肚子了。后来老师让她再像以前一样站时，她说那样站得很累。现在这样很好。
当时她的站姿就是图片里第三个站法。
山式非常重要，希望大家一点点地了解来，不要一开始就做一些看起来漂亮又有难度的体式。身体会受不了的。